Öğüne göre porsiyonlarınızın boyutu değişmeli

Onlarca yıldır söylenen bir deyim var: Kahvaltıyı kral gibi, öğle yemeğini prens gibi ve akşam yemeğini fakir gibi yiyin. Uzmanlar bunun kötü bir tavsiye olmadığını söylüyor. Aynı zamanda Amerika Birleşik Devletleri'ndeki çoğu insanın yemek yeme şeklinin tam tersidir; akşam yemeği genellikle günün en büyük öğünü oluyor. İspanya'daki Murcia Üniversitesi'nde fizyoloji profesörü olan Marta Garaulet, yılın birkaç ayını Amerika Birleşik Devletleri'nde geçiriyor. Birçok Amerikalının genellikle çok meşgul olduğunu bu nedenle akşamları çok doyurucu bir öğün yemediklerini fark etti. Bu durum, öğle yemeğinin genellikle en büyük öğün olduğu İspanya'daki (ve diğer Avrupa ülkelerindeki) yeme alışkanlıklarıyla çarpıcı bir tezat oluşturuyor. Geleneksel bir akşam yemeği hafiftir; sebze ya da balık çorbası, bir dilim peynirli ekmek ve salatadan oluşur.

Bilim insanları, öğün büyüklüğü ve zamanlamasının sağlığı nasıl etkileyebileceğini hala çözmeye çalışıyor. Ancak New York Times'a konuşan Dr. Garaulet, akşam yemeğini en büyük öğün yapmaktan kaçınmanın muhtemelen en iyisi olduğunu söyledi. 

Öğün büyüklüğü ve zamanlaması neden önemli?

Columbia Üniversitesi Mailman Halk Sağlığı Okulu'nda epidemiyoloji profesörü olan Nour Makarem, on yıllardır beslenme araştırmacılarının insanların ne zaman değil ne yediğine odaklandığını, bu nedenle yemek zamanlamasının sağlık üzerindeki etkisine ilişkin çok fazla büyük veya uzun vadeli çalışma olmadığını söyledi. Ancak var olan çalışmaların bazı tutarlı bağlantılar gösterdiğini söyledi. Akşamları daha fazla kalori tüketen kişiler obezite, Tip 2 diyabet, yüksek tansiyon ve daha yüksek inflamasyon seviyeleri açısından yüksek risk altında olma eğilimindeler.

Boston'daki Brigham and Women's Hospital'da tıbbi kronobiyoloji programı direktörü olan Frank A.J.L. Scheer, hücrelerinizin nasıl çalıştığını düzenleyen vücudunuzun iç saatinin en azından kısmen suçlu olabileceğini söyledi. Scheer, sabahları vücudunuzun büyük bir öğünle başa çıkmaya hazır olduğunu anlattı. Besinleri emmeye ve günün aktivitelerini beslemek için hücrelerinize dağıtmaya hazırdır. Ancak gün ilerledikçe, karaciğer ve pankreas gibi besinleri metabolize etmenize yardımcı olan organlar daha yavaş tepki vermeye başlar. 

Araştırmacılar bu etkileri en net şekilde kan şekeri seviyelerinde görüyor. Dr. Scheer, "Biri sabah diğeri akşam olmak üzere iki aynı öğün tüketirseniz, kan şekeriniz daha fazla yükselecek ve akşam yemeğinden sonra daha uzun süre yüksek kalacaktır" dedi. Dr. Garaulet, uyku zamanının geldiğini gösteren bir hormon olan melatonin seviyeniz yatmadan bir ya da iki saat önce yükseldiğinde, bunun pankreastan insülin salgılanmasını baskıladığını ve vücudunuzun kan şekerinizi düzenlemesini zorlaştırdığını belirtti. Dr. Garaulet büyük akşam yemeklerinden dolayı kan şekeriniz sık sık yükseliyorsa, yüksek tansiyon, kronik enflamasyon, obezite ve Tip 2 diyabet geliştirme riskinizin artabileceği konusunda da uyardı.

Dr. Scheer, araştırmaların ayrıca geceleri büyük öğünler tüketmenin, uyurken yağ depolanmasına yol açan belirli metabolik yolların aktivitesini artırabileceğini öne sürdüğünü söyledi. 2022 yılında yapılan bir incelemede, araştırmacılar kahvaltıda veya öğle yemeğinde en fazla kaloriyi tüketenlerin akşam yemeğinde en fazla kaloriyi tüketenlere göre biraz daha fazla kilo verdiğini buldular. Ayrıca bu kişilerin insülin, glikoz ve kolesterol değerleri daha iyi çıktı.

Uzmanlardan tavsiyeler

Dr. Makarem, akşam yemeğinin mutlaka günün en küçük öğünü olması gerekmediğini söyledi. Ancak ideal olarak en büyük öğün olmamalı ve akşam geç saatlere kadar yemekten kaçınmak en iyisi. Günün erken saatlerinde daha fazla kalori tüketebilirsiniz. Dr. Johnstone, besleyici bir kahvaltıya öncelik vererek işe başlamanızı önerdi: Bu kahvaltıda yoğurt,, yumurta veya fasulye gibi protein açısından zengin ve doyurucu yiyecekler bulunması iyi olur. İnsanlar bazen sabahları aç olmadıklarını söylüyorlar ancak Dr. Johnstone'a göre bunun nedeni bir gece önce büyük bir akşam yemeği yemiş olmaları olabilir.

Dr. Garaulet, ayrıca doyurucu bir öğle yemeği için de zaman ayırmaya çalışmanız gerektiğini belirtti. Böylelikle akşam yemeği yaklaştığında, daha az aç olacaksınız ve daha çok yeme olasılığınız azalacak. Ayrıca bu sayede gece geç saatlerde atıştırmalıklar sizi daha az cezbedebilir.