Kırmızı ete alternatif olan 6 protein kaynağı

Bilim insanları kırmızı ve işlenmiş etin olumsuz yanlarını uzun zamandır biliyor. Bu etleri tüketmek kalp hastalığı, bazı kanser türleri ve erken ölüm gibi sağlık sorunları risklerinin artmasıyla ilişkilendiriliyor. Araştırmalar bu protein kaynaklarını baklagiller, kuruyemişler, tam tahıllar ve daha fazlası gibi et dışı alternatiflerle değiştirmenin uzun vadede sağlığınızı iyileştirebileceğini gösteriyor.

Bu tür değişimler çevre ve cüzdanınız için de daha iyi olabilir. Rutgers Üniversitesi'nde diyetisyen ve halk sağlığı uzmanı olan Sara Elnakib, “Sağlıklı beslenmenin pahalı olduğu argümanını duyuyoruz” dedi. Ancak konserve fasulye gibi bitki bazlı protein kaynaklarının ya da mikrodalgada ısıtılmış hazır tam tahılların tadını çıkarabilirsiniz. Bunların kolay yöntemler olduğunu belirten Elnakib, “Bunları hangi yolla tüketebiliyorsanız onu tercih edin” dedi. 

İşte kırmızı veya işlenmiş et olmayan altı protein kaynağı ve uzmanların onları önerme nedenleri:

Baklagiller

Johns Hopkins Bloomberg Halk Sağlığı Okulu'nda uluslararası sağlık alanında doçent olan Julia Wolfson fasulye, bezelye, mercimek, yer fıstığı gibi baklagillerin uygun fiyatlı, besleyici ve lezzetli olduğunu söylüyor. Federal kılavuzlar, 19 yaş ve üstü çoğu insanın günde vücut ağırlığının her kilosu başına 0,36 gram protein almasını öneriyor. Bu 150 kiloluk bir yetişkin için günde 54 gram protein anlamına geliyor.

Baklagiller bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olmak için mükemmel. Örneğin yarım bardak pişmiş mercimekte yaklaşık dokuz gram protein bulunuyor. Baklagiller ayrıca lif, antioksidanlar ve B vitaminleri, demir ve potasyum gibi besinlerle dolu. Dr. Elnakib, bazı fasulyelerin meyvelerden daha fazla iltihap azaltıcı ve kanserle savaşan antioksidanlara sahip olduğunu söyledi.

Hollanda'daki Wageningen Üniversitesi'nde beslenme ve sağlık alanında misafir doçent olan Anna Herforth, tüm bu özelliklerin baklagillerin neden kalp hastalığı ve Tip 2 diyabet riskini azalttığını açıklayabileceğini belirtti. Dr. Herforth, baklagillerin aynı zamanda gezegendeki en az kaynak tüketen protein kaynaklarından biri olduğu için sürdürülebilir olduğunu söyledi.

Yumurta

Uzmanlar yumurtanın ucuz ve kullanışlı bir protein kaynağı olduğunu söylüyor.  Bir yumurta altı gram protein içeriyor, bu da nispeten 70 kalori ile düşük kaloriye sahip bir besin için etkileyici bir miktar. Ayrıca B12 vitamini, riboflavin ve D vitamini gibi bir dizi besin maddesi içeriyor. Dr. Wolfson, yumurtanın vejetaryen olan veya diyetine daha fazla vejetaryen öğün eklemek isteyen kişiler için özellikle iyi bir protein kaynağı olduğunu söyledi. İnsanları kahvaltının ötesinde düşünmeye teşvik etti. Wolfson, “Akşam yemeğinde tuzlu bir omlet veya frittata ile birlikte yumurta tüketmiş olun veya sebze merkezli bir mezenin yanına haşlanmış bir yumurta ekleyin” dedi.

Balık

Birçok balık türü, özellikle de somon ve hamsi gibi yağlı seçenekler, ete göre çok daha sağlıklı alternatifler olarak kabul edilir. Balığın ete kıyasla besinsel açıdan en önemli özelliği, kalp sağlığına faydalı doymamış yağlarla dolu olması. Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu'nda beslenme ve epidemiyoloji profesörü olan Dr. Qi Sun, kırmızı etin doymuş yağlar açısından zengin olduğunu ve bunun da kalp hastalığı riskini artırabileceğini söyledi.

Dr. Sun, cıva oranı düşük (özellikle çocuklar ve hamile kadınlar için tehlikeli olabilen bir ağır metal) ve omega-3 yağ asitleri bakımından zengin balıkların tercih edilmesini öneriyor. Dr. Sun, omega-3 açısından zengin gıdalarla beslenmenin kalp hastalığı riskini azalttığını da vurguladı. Somon, sardalya, hamsi ve alabalık tüm bu özelliklere sahip.

Süt ürünleri

Tufts Üniversitesi'nde beslenme bilimi ve politikası profesörü olan Alice H. Lichtenstein, süt, yoğurt ve süzme peynir gibi az yağlı ve yağsız süt ürünlerinin genellikle ucuz ve çok yönlü protein kaynakları olduğunu söyledi. Bir fincan az yağlı süt yaklaşık sekiz gram protein içerirken, üçte iki fincan sade yağsız yoğurt yaklaşık 18 gram ve yarım fincan az yağlı süzme peynir yaklaşık 12 gram protein içerior. Dr. Lichtenstein, süt ürünlerinin yüksek kaliteli protein sağladığını, yani insan vücudunun en iyi şekilde çalışması için gerekli tüm amino asitleri doğru oranlarda içerdiğini ifade etti.

Bu gıdalar  sağlıklı bir öğün oluşturmak için sayısız başka gıda ile de birleştirilebilirler. Dr. Lichtenstein, bu gıdaların kalsiyum ve D vitamini gibi bazı insanların yeterince tüketmediği bazı besinler açısından da zengin olabileceğini söyledi. Ayrıca yağsız ve az yağlı süt ürünleri ete kıyasla daha düşük doymuş yağ oranına sahip.

Kuruyemişler

Badem, ceviz, antep fıstığı, pikan cevizi ve kaju fıstığı gibi kuruyemişlerin yaklaşık 30 gramı porsiyon başına üç ila altı gram protein içerir. Ayrıca Dr. Wolfson'un bağırsak sağlığı, kalp sağlığı ve kan şekeri kontrolü için iyi olduğunu söylediği lif ve sağlıklı yağlar gibi bir dizi besinsel fayda sunarlar. Dr. Herforth, diyetinize daha fazla kuruyemiş eklemek için tostun üzerine fıstık ezmesi sürmeyi veya sabah granolanıza kuruyemiş karıştırmayı deneyebileceğinizi söyledi.

Susam, kenevir, kabak, chia, keten ve ayçiçeği de yaklaşık 30 gramlık bir porsiyon başına beş ila dokuz gram protein içerir. Dr. Wolfson, “Amerikalılar tohumlar hakkında pek düşünmezler” dedi. Ama düşünmeliler: Protein ve lifle doludurlar. Ayrıca, salatalara, sandviçlere ve diğer mezelere dahil edilebileceklerini, kahvaltı pudinglerine karıştırılabileceklerini, smoothie'lere eklenebileceklerini veya atıştırmalık olarak sade yenebileceklerini de sözlerine ekledi.

Tam tahıllar

Dr. Elnakib eşiyle evlendiğinde onun sadece beyaz pirinç yediğini anlattı. Bunu değiştirmek için kocası kinoaya alışana ve bu aile rutini haline gelene kadar, ona fark ettirmeden normal pirinç pilavlarında kinoanın beyaz pirince oranını kademeli olarak artırmış. Dr. Elnakib özellikle kinoayı çok seviyor çünkü bol miktarda protein (pişmiş fincan başına yaklaşık sekiz gram), lif ve doymamış yağlar içeriyor.

Ancak yulaf ezmesi, yabani pirinç, karabuğday ve darı da dahil olmak üzere sevilecek başka yüksek proteinli tam tahıllar da var. Bunların hepsi proteinin yanı sıra çeşitli temel vitamin ve mineralleri de sağlar.