Diyet yapmadan daha sağlıklı beslenmenin yolları

Daha sağlıklı olmak istiyorsanız bunu bazı basit, kanıta dayalı gıda kurallarına uyarak yapabilirsiniz. Birçok çalışma tüketilen gıdaların ruh halini, vücut ağırlığını, bağırsak mikrobiyomunu ve Tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve kanser gibi kronik hastalıklara yakalanma olasılığımızı etkilediğini ortaya koydu. Bazı araştırmacılar, doğru gıdaları tüketmenin yaşam sürenizi uzatabileceğini bile tespit ettiler.

Sağlığınızı optimize eden gıdalarla beslenmek karmaşık olmak zorunda değil. Kısıtlayıcı bir diyet uygulamanız gerektiği anlamına da gelmez. İşte genel sağlığınızı ve refahınızı artırmak için her gün yapabileceğiniz araştırma destekli beş gıda seçimi:

1. Daha fazla protein ve lif tüketmeye odaklanın

Diyet ve kilo verme üzerine yapılan en büyük ve en uzun klinik çalışma olan POUNDS Lost Trial, aşırı kilolu erkek ve kadınların belirli alışkanlıkları benimsediklerinde kilo vermede ve sağlıklarını iyileştirmede başarıya ulaştıklarını ortaya koydu. Uyguladıkları en önemli iki alışkanlık daha fazla protein ve lif tüketmekti. Klinik çalışmadaki yüksek protein tüketenler, en az miktarda protein tüketenlere kıyasla üç kat daha fazla kilo verirken, çok miktarda lif tüketenler, en az miktarda lif tüketenlerin verdiği kilo miktarının neredeyse iki katını verdi.

Protein tokluğu artırıyor, bu da daha az yemek yemenize neden oluyor ve aynı zamanda termojeniktir. Bu da proteini sindirirken yağ ve karbonhidratlara kıyasla daha fazla kalori yaktığınız anlamına geliyor. Lif, GLP-1 gibi iştah bastırıcı hormonların salınımını uyarır ve bağırsaklardaki mikropların metabolik sağlık için iyi olan kısa zincirli yağ asitleri üretmesine neden olur.

2. Aşırı işlenmiş gıdaları azaltın

POUNDS Lost Trial’da elde edilen bir başka bulgu da, başarılı bir şekilde çok fazla kilo veren kişilerin daha az ultra işlenmiş gıda tüketmesi. Çalışma boyunca en az ultra işlenmiş gıda tüketen kişiler ortalama 18 kilodan fazla kilo verirken, en çok ultra işlenmiş gıda yiyenler ortalama 11,6 kilo verdi.

Bu durum başka araştırmaların bulgularıyla da destekleniyor. Ulusal Sağlık Enstitüleri'nde yürütülen titiz bir klinik çalışma, ultra işlenmiş gıdalarla beslenen kişilerin günde 500 ekstra kalori aldığını ve hızla kilo aldığını ortaya koydu. Birçok büyük çalışma, çok fazla ultra işlenmiş gıda tüketen kişilerin Tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve kansere yakalanma riskinin daha yüksek olduğunu gösterdi.

Ultra işlenmiş gıdalar tipik olarak yüksek miktarda sodyum, şeker, yağ ve sentetik aromalar, emülgatörler, koruyucular ve yapay renklendiriciler ve tatlandırıcılar gibi çoğu ev mutfağında bulamayacağınız katkı maddeleri içeren paketlenmiş gıdalardır. Bunlar arasında paketlenmiş kurabiyeler, çörekler, sosisli sandviçler, patates cipsleri, şekerli kahvaltılık gevrekler, meşrubatlar ve dondurulmuş yemekler yer alıyor.

3. Beyin ve kalp sağlığı için omega-3 tüketin

Araştırmalar, düzenli olarak deniz ürünleri tüketen kişilerin kalp hastalığından ölme veya Alzheimer ve bunama hastalığına yakalanma ihtimalinin daha düşük olduğunu gösteriyor. Bilim insanları bunun büyük ölçüde yağlı balıkların beyin ve kardiyovasküler sağlığı destekleyen omega-3 yağ asitleri içermesinden kaynaklandığını düşünüyor.

Bu nedenle, omega-3 takviyeleri oldukça popüler hale geldi. Ancak araştırmalar, omega-3 yağ asitlerini takviyelerden almanın, gıdalardan almakla aynı bilişsel ve kardiyovasküler faydaları sağlamadığını da gösteriyor. Birçok çalışmada, beslenmeyle alınan omega-3 kaynakları, omega-3 takviyelerinden daha iyi sonuçlar verdi.

4. Diyabet riskinizi azaltmak için kahve için, bitter çikolata yiyin

Hem kahve hem de bitter çikolata, çalışmalarda Tip 2 diyabet geliştirme riskinin daha düşük olmasıyla ilişkilendirildi ve bilim insanları bunun nedeninin her ikisinin de polifenol adı verilen faydalı bitki bileşiklerini bol miktarda içermesi olduğunu düşünüyor. Birçok büyük çalışma, ister kafeinli ister kafeinsiz olsun, günde üç ila dört fincan kahve içen kişilerin Tip 2 diyabete yakalanma riskinin kahve içmeyenlere kıyasla yaklaşık yüzde 25 daha düşük olduğunu ortaya koydu.

Araştırmacılar ayrıca haftada yaklaşık 140 gram bitter çikolata yiyen kişilerin bitter çikolata yemeyen kişilere kıyasla diyabet geliştirme olasılığının yüzde 21 daha düşük olduğunu buldular. İlginç bir şekilde bu fayda sütlü çikolata değil, sadece bitter çikolata yiyen kişilerde görülüyor. Kahve ve bitter çikolatadaki yüksek polifenol konsantrasyonları diyabete karşı birkaç şekilde koruma sağlayabilir. Araştırmalar, polifenollerin vücudun insüline tepki verme ve şekeri parçalama şeklini iyileştirebileceğini gösteriyor. Ayrıca pankreastan insülin üreten ve salan beta hücrelerinin bozulmasını önlemeye de yardımcı olabilirler.

5. Bağırsak mikrobiyomunuzu korumak için tuzu azaltın

Çok fazla sodyum tüketmenin kan basıncı için zararlı olduğu uzun zamandır bilinen bir şey. Ancak şimdi yapılan çalışmalar, sodyumun hipertansiyona katkıda bulunmasının en az bir nedeninin, kan basıncını düzenlemeye yardımcı olan mikroplar da dahil olmak üzere bağırsaklarınızdaki bazı yararlı mikropları bastırması olduğunu gösteriyor. Araştırmalar, çok fazla sodyum tüketmenin yararlı bağırsak mikroplarında keskin azalmalara yol açtığını ve yüksek tuz tüketenlerin daha az mikrobiyom çeşitliliğine sahip olduğunu, bunun da daha yüksek obezite, hipertansiyon ve diğer kronik hastalık oranlarıyla ilişkili olduğunu ortaya koydu.

Ancak şimdi yapılan çalışmalar, sodyumun hipertansiyona katkıda bulunmasının en az bir nedeninin, kan basıncını düzenlemeye yardımcı olan mikroplar da dahil olmak üzere bağırsaklarınızdaki bazı yararlı mikropları bastırması olduğunu gösteriyor. Araştırmalar, çok fazla sodyum tüketmenin yararlı bağırsak mikroplarında keskin azalmalara yol açtığını ve yüksek tuz tüketenlerin daha az mikrobiyom çeşitliliğine sahip olduğunu, bunun da daha yüksek obezite, hipertansiyon ve diğer kronik hastalık oranlarıyla ilişkili olduğunu ortaya koydu. Sağlık yetkilileri yetişkinlerin her gün 2.300 miligramdan fazla sodyum tüketmemesini öneriyor; bu miktar yaklaşık bir çay kaşığı sofra tuzundaki miktara eşdeğer.