Daha kaliteli bir uyku için nasıl beslenilmeli?

Gün boyunca doğru yiyecekleri tüketmek iyi bir gece uykusunun anahtarı olabilir. Giderek artan sayıda araştırma, bazı gıdaların vücudunuzun kaliteli uyku için gerekli olan optimal hormon seviyelerini üretmesine yardımcı olabileceğini ortaya koyuyor. Ancak diğer gıdalar bunun tam tersini yaparak kan şekerinizi ve hormon seviyenizi bozabilir ve sonuçta gece boyunca dönüp durmanıza ve uyanmanıza neden olabilir. 

Araştırmalar, Amerika Birleşik Devletleri ve diğer Batı ülkelerindeki birçok yetişkinin uykularına zarar veren bir diyetle beslendiğini gösteriyor. Bu beslenme şekilleri ilave şekerler, rafine karbonhidratlar ve doymuş yağlarla yüklü çok sayıda ultra işlenmiş gıda içeriyor. Bu gıdalar vücudunuzun dokuları onardığı ve yenilediği, bağışıklık sisteminizi güçlendirdiği ve anıları pekiştirdiği derin uyku evresinde geçirdiğiniz zamanı azaltabiliyor.

Araştırmacılar daha uyku dostu bir diyetin, uykuda rol oynayan bir amino asit olan triptofan açısından zengin bitki ve diğer gıdaların yanı sıra meyve, sebze, fındık, balık, zeytinyağı, avokado ve işlenmemiş et gibi doymamış yağlar ve lif açısından zengin karbonhidratları vurgulayan bir beslenmeye bağlı olduğunu tespit etti. Ayrıca incelemeler, insanların bu gıdaları tükettiklerinde geceleri daha iyi uyuduklarını ve ertesi gün abur cubur yeme isteklerinin azaldığını gösteriyor.

Columbia Üniversitesi Irving Tıp Merkezi'nde beslenme tıbbı uzmanı  Marie-Pierre St-Onge, bu daha optimal diyete geçmenin iki hafta gibi kısa bir sürede uykunuzda gözle görülür iyileşmelere yol açabileceğini söyledi. St-Onge yıllar boyunca gıda ve uyku arasındaki ilişkiyi inceleyen düzinelerce klinik deney ve başka çalışmalar yürüttü. Araştırmaları, ne yenildiğinin nasıl uyunduğunu etkilediğini ve nasıl uyunulduğunun da ertesi gün ne yemeye karar verdiğinizi etkilediğini gösterdi.

Uyku dostu bir beslenme nasıl olmalı?

Tükettiğimiz triptofanın yalnızca bir kısmı serotonin ve melatonine dönüştürülebileceği beyne ulaşır. Bunun nedeni, triptofanın emilim için diğer amino asitlerle rekabet etmek zorunda olmasından kaynaklanıyor. St-Onge, vücudunuzun düzenli bir serotonin ve melatonin kaynağına sahip olmasını sağlamak için gün boyunca triptofan açısından zengin yiyecekler yemeniz ve bunları bol miktarda lif ve kompleks karbonhidrat içeren bitkisel gıdalarla birleştirmeniz gerektiğini söylüyor. Bu şekilde beslenmek, vücudunuzun triptofanla rekabet eden amino asitleri kas ve yağ dokunuza taşımak için yeterli miktarda insülin salgılamasını sağlayarak triptofanın melatonin ve serotonine sentezlenmesinin önünü açar.

Bazı gıdalar sadece triptofan değil, aynı zamanda az miktarda melatonin, serotonin ve magnezyum, çinko, lif ve D vitamini gibi uykuyu teşvik eden diğer besinleri de içerir:

Triptofan: Et, kümes hayvanları ve deniz ürünleri, özellikle somon, tavuk göğsü, hindi, sığır eti, istiridye, ton balığı, yumurta ve yoğurt bol miktarda triptofan içerir. Bol miktarda triptofan içeren bitkisel gıdalara örnek olarak tofu, fasulye, mercimek, yulaf, esmer pirinç, arpa, susam, kabak, chia, keten ve ayçiçeği tohumları verilebilir.

Melatonin: Sığır eti, peynir, tavuk, yumurta, süt ve deniz ürünleri gibi hayvansal ürünler bol miktarda melatonin içerir. Ancak melatonin elma, portakal, çilek, muz, mango, ananas, lahana, salatalık, turp, domates, sarımsak ve soğan gibi meyve, sebze ve bitkilerde de bulunur.

Serotonin: Serotonin ceviz, pikan cevizi, avokado, Çin lahanası, muz, erik, ıspanak ve yabani pirinç gibi birçok farklı bitkisel gıdada bulunur. Ayrıca bitter çikolatada da bulabilirsiniz. Farklı çikolata türlerinin test edildiği bir çalışmada, yüzde 85 kakao içeriğine sahip bitter çikolatanın en yüksek serotonin seviyelerine sahip olduğu bulunmuştur.

St-Onge kitabında, gurme yemek ve seyahat dergisi Saveur'un baş editörü Kat Craddock ile birlikte geliştirdiği daha iyi uyku için tarifler ve bir yemek planı sunuyor. İşte bu öğünlerden birkaç örnek:

Kahvaltı: Planlarına göre tipik bir kahvaltı müsli ile sade yoğurt; somon, keçi peyniri ve ıspanaklı kiş; veya zencefil, ceviz ve meyveli yulaf içerebilir.

Öğle yemeği: Öğle yemeğinde hindi ve siyah fasulyeli burrito kasesi; kahverengi pirinçle marine edilmiş tofu veya ton balıklı, nohutlu ve susamlı zencefilli salata tercih edilebilir.

Akşam yemeği: Günün sonunda, Asya yeşillikleri ile susamlı zencefilli somon; taze bir salata ile sarımsaklı karides veya balkabağı, ceviz, parmesan ve fırında kavrulmuş brokoli ile nohut gemelli gibi bir şey iyi bir akşam yemeği olabilir.