Yemek yaparken hangi yağı kullanmak daha sağlıklı?

Sosyal medya tohum yağları, zeytinyağı ve diğer popüler yemeklik yağlar hakkında çelişkili bilgilerle dolu. Peki hangi yemeklik yağ aslında en iyisi? Yemeklik yağlar konusunda önde gelen uzmanlardan biri olan ve Davis'teki Kaliforniya Üniversitesi'nde gıda bilimi profesörü olarak görev yapan Selina Wang, yemeklik yağları değerlendirirken genel sağlık faydalarını, lezzetlerini ve çevresel etkilerini göz önünde bulundurmak gerektiğini söylüyor. Elbette fiyatları da seçimde bir rol oynayabilir.

Wang, avokado yağı, fermente yağ ve bitkisel yağların hepsinin evde mutfağınızda kullanmak için mükemmel seçenekler olduğunu söyledi. Ama onun tercihi sızma zeytinyağı.
Wang, “Hemen hemen her şey için sızma zeytinyağı kullanıyorum. Bunun nedeni gerçekten sağlık ve lezzetin yanı sıra çevre için de faydalı” dedi. İşte sızma zeytinyağının neden en iyi seçim olduğu ve diğer yemeklik yağlara dair bilinmesi gerekenler:

Zeytin yağı

Genel olarak, sızma zeytinyağı sağlığa faydaları konusunda en fazla bilimsel kanıta sahip. Büyük bir klinik çalışmada bilim insanları, insanlara sızma zeytinyağı veya fındık ile desteklenmiş bir Akdeniz diyeti uygulamalarının kalp krizi ve felç riskini azalttığını bulmuşlardır. Diğer çalışmalar, sızma zeytinyağı açısından zengin diyetlerin tansiyonu düşürebileceğini, inflamasyonu azaltabileceğini ve Tip 2 diyabet geliştirme veya bunamadan ölme riskinizi azaltabileceğini tespit etti.

Bunun nedeni, zeytinyağının esas olarak kardiyovasküler sağlığı koruduğu bilinen tekli doymamış bir yağ olan oleik asitten oluşması. Tekli doymamış yağ oranı yüksek olan yağların kolesterol seviyenizi ve kardiyovasküler riskinizi yükseltme olasılığı, hindistan cevizi yağı, tereyağı ve palmiye yağı gibi doymuş yağ oranı yüksek olan bileşenlere kıyasla daha düşük.

Bazı insanlar zeytinyağının pişirme veya kızartma için kullanılmaması gerektiğine inanıyor ancak Wang, dumanlanma noktasının bir yağın ısıtıldığında ne kadar zararlı yan ürün üretildiği hakkında çok fazla bilgi vermediğini söyledi. Wang, “İnsanlar dumanlanma noktası testlerinin nasıl yapıldığını anlasaydı, buna bu kadar önem vermezlerdi. Kelimenin tam anlamıyla yağı ısıtıyorsunuz ve sonra ne zaman duman çıkarmaya başladığına bakıyorsunuz. Bu kadar kaba ve güvenilmez bir yönteme bu kadar önem vermemiz şaşırtıcı” dedi. 

Bir çalışmada, bilim insanları sızma zeytinyağı ve diğer dokuz popüler yemeklik yağı, yüksek sıcaklıklar altında nasıl performans gösterdiklerini görmek için bir tavada ve fritözde ısıttı. Araştırmacılar, sızma zeytinyağının potansiyel olarak zararlı yan ürünleri en düşük seviyede ürettiğini, çünkü içerdiği tekli doymamış yağlar ve antioksidanların “yağın ısıtıldığında stabil kalmasını sağladığını” buldular.

Avokado yağı

Tekli doymamış yağ olan oleik asit bakımından benzer şekilde yüksek olan bir başka yağ da sızma avokado yağı. Sızma zeytinyağından daha az araştırılmış olsa da yemek pişirmek için bir başka sağlıklı seçimi olabilir. Wang, “Bilim, yüksek oleik yağların tercih edilmesi gerektiği konusunda oldukça net. Bunu düşünmenin basit bir yolu, oleik asidin zeytinyağı ve avokado yağlarını sağlıklı ve ısıya karşı daha dayanıklı yapan yağ asidi olmasıdır. Bu yüzden iyi pişirme yağlarıdır bunlar” dedi. 

Wang sızma zeytinyağı gibi, sızma avokado yağının da doğal olarak E vitamini ve oksidasyon sürecini yavaşlatan diğer antioksidanlar bakımından yüksek olduğunu, bunun da yağların yüksek sıcaklıklar altında bozulma olasılığını azalttığını belirtti. Avokado yağı çok yönlü ve salata soslarında, turşularda veya çeşitli yiyeceklerin üzerine gezdirildiğinde harika bir tada sahip. Ancak tadı çok ağır gelirse rafine avokado yağını deneyebilirsiniz.

Tohum yağları

Çeşitli bitkilerin tohumlarından elde edilen bitkisel yağlar arasında ayçiçeği, soya fasulyesi, kanola ve mısır yağı bulunuyor. Tohum yağları olarak adlandırılan bu yağlar, linoleik asit gibi çoklu doymamış yağlar bakımından yüksek olma eğiliminde. Birçok çalışma, çoklu doymamış yağların kardiyovasküler sağlık için iyi olduğunu bulmuştur. Ancak çoklu doymamış yağlar, avokado ve zeytinyağlarına kıyasla yüksek ısıda pişirmek için o kadar iyi değil. Isıtılmış yağların incelendiği çalışmada, kanola yağı ve yüksek oranda çoklu doymamış yağ içeren diğer yağlar en kötü performansı göstererek daha kolay bozuldu.

Wang, “Çoklu doymamış yağlara kıyasla tekli doymamış yağlar ısıya daha dayanıklıdır. Tohum yağlarına karşı argümanlardan biri de bu. Bazı tohum yağlarında çoklu doymamış yağ oranı yüksektir, bu da onları ısı altında daha az stabil hale getirir” dedi. Tohum yağları, yüksek oranda omega-6 yağ asitleri içerdikleri için sosyal medyada kötüleniyor ve bu yağların pro-inflamatuar olduğu iddia ediliyor. Hatta bazı sağlıklı yaşam influencer'ları mısır, soya fasulyesi, ayçiçeği, pamuk tohumu ve diğer tohum yağlarını toksik olduklarını öne sürüyor.

Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu'nda kardiyovasküler hastalıkların önlenmesi ve tıp alanında fahri profesör olan Frank M. Sacks, omega-6'ların vücudumuzun ihtiyaç duyduğu ancak üretemediği temel besinler olduğunu, bu nedenle onları diyetlerimizden almamızın önemli olduğunu söyledi. Diyet ve kardiyovasküler sağlık konusunda birçok önemli klinik araştırmaya öncülük etmiş olan Sacks, omega-6 yağlarının kalp hastalıklarını önlemede önemli bir rol oynadığını da ekledi. Sacks, “Omega-6 çoklu doymamış yağlar çok faydalıdır ve sağlıklı bir diyette kullanılmaları teşvik edilmelidir. Ben her zaman mısır yağı kullanıyorum. Evimizde genellikle bunu kullanırız. Ama sızma zeytinyağını da çok seviyoruz. Bu sizin tercihinize bağlı” diye konuştu.

Maliyet söz konusuysa, tohum yağları avokado ve zeytinyağına uygun fiyatlı bir alternatif olabilir. U.C. Davis'ten Wang, yüksek oleik ayçiçeği, aspir ve kanola yağları gibi etiketinde “yüksek oleik” yazan tohum yağlarının satın alınmasını öneriyor. Bu yağlar, zeytin ve avokado yağlarındaki birincil tekli doymamış yağ olan oleik asit bakımından normal muadillerine göre daha yüksektir.

Fermente yağ

Çevre için diğer birçok bitkisel yağdan daha iyi olan bir yağ, muhtemelen daha önce hiç duymadığınız bir şey: fermente yağ. Ekmek, şarap, bira, peynir, yoğurt, kombu çayı ve lahana turşusunun yapıldığı asırlık mutfak süreci olan fermantasyon yoluyla yapılır. Esasen, bir bakteri veya maya kültürü gıdaya eklenir ve mikroplar gıdadaki şekerleri alkole, karbondioksite ve diğer yan ürünlere dönüştürür yani fermente eder. Ancak bu durumda mikroplar şekerleri yağa dönüşüyor.

En popüler fermente yemeklik yağlardan biri Zero Acre adlı bir marka tarafından üretilmektedir. Güney Amerika'da hasat edilen ve daha sonra tanklarda fermente edilen şeker kamışı bitkilerinden yapılıyor. Elde edilen yağın tekli doymamış yağ oranı son derece yüksek ve yüksek bir dumanlanma noktası var. Ayrıca nötr bir tada sahip.

Tereyağı ve hindistan cevizi yağı

Tereyağı ve hindistan cevizi yağı, oda sıcaklığında katı olan ve unlu mamullere yapı ve doku sağlamaya yardımcı olan çok miktarda doymuş yağ içerdikleri için genellikle fırıncılıkta kullanılır. Sağlık yetkilileri, kardiyovasküler riski artırmaları nedeniyle doymuş yağ alımınızı günde yaklaşık 13 gramdan (kabaca iki yemek kaşığı tereyağındaki miktar) fazla olmayacak şekilde sınırlandırmanızı öneriyor.

JAMA Internal Medicine'de yayınlanan yeni ve büyük bir çalışmada, araştırmacılar otuz yıl boyunca 200 binden fazla yetişkini takip etmiş ve düzenli olarak çok fazla tereyağı tüketenlerin erken ölme veya kanserden ölme olasılığının daha yüksek olduğunu bulmuşlardır. Ancak zeytinyağı ve kanola yağı gibi bitkisel yağların daha fazla tüketilmesi, kanser ve kalp hastalıklarından ölme riskinin daha düşük olmasıyla ilişkilendirildi. Ancak dikkatli olmanız gereken iki bitkisel yağ hindistan cevizi yağı ve palmiye yağı. Her ikisi de doymuş yağ bakımından yüksek ve çalışmalarda kalp hastalığı riskinin artmasıyla ilişkili olan LDL kolesterolü keskin bir şekilde artırdığı görüldü.