Nasıl daha sağlıklı kızartma yapılır?

Beslenme tavsiyeleri zaman içinde değişiyorlar ancak bir öneri yıllardır değişmedi: Kızartmalar zararlıdır. Aynı zamanda gevrek, çıtır çıtır ve lezzetlidir. Neyse ki patates kızartması ve kızarmış tavuktan tamamen uzak durmanıza gerek yok. Doğru malzemeler ve pişirme yöntemleriyle daha sağlıklı bir hale getirebilirsiniz.

Derin yağda kızartma sorunu

Kızarmış yiyeceklerin sağlıksız olarak görülmesinin bir nedeni var: Araştırmalar düzenli olarak kızartma yemenin kalp hastalığı, tip 2 diyabet, felç ve obezite riskini artırabileceğini gösteriyor. Yale Tıp Fakültesi'nden Direktör Nate Wood, bu çalışmaların gevrek bir kabuk oluşturmak için yağa batırılan derin yağda kızartılmış yiyecekleri incelediğini söyledi.

Yiyecekler derin yağda kızarırken sote gibi diğer yöntemlere göre daha fazla yağ emer. Wood, “Bu durum kalori alımını artırarak kilo alımına yol açabilir” dedi. Buna bir örnek: Yaklaşık 100 gram fırında patates 93 kalori içerirken, aynı büyüklükteki bir porsiyon patates kızartması 312 kalori içerir. Daha da kötüsü, kızartma genellikle yiyeceğin bol miktarda hamur veya galeta unu ile kaplanmasını içerir, bu da daha fazla kalori ve genellikle bol miktarda sodyum ekler. Dahası, Houston'daki Baylor Tıp Fakültesi'nde aile ve toplum hekimliği doçenti olan Luis Rustveld'e göre derin yağda kızartma yağı parçalayarak vücutta hastalığa neden olan iltihaplanmayı artırabilecek toksik yan ürünler oluşturur.

Daha sağlıklı kızartma yapmanın yolları

Birkaç akıllı adımla, kızarmış favorileri yiyeceklerinizin  çıtırlığının tadını çıkarırken sağlık zararlarını da azaltabilirsiniz. Bu adımlarla başlayın:

Kızartmaları dışarıda çok tercih etmeyin: Wood, ara sıra ev yapımı patates kızartması yapmanın muhtemelen bir sorun olmadığını söyledi. Woods, “Asıl endişe verici olan, restoranların aynı yağı fritözde tekrar tekrar ısıtmasıdır” diye ekledi. Yağ her yüksek sıcaklığa ulaştığında daha fazla toksik yan ürün oluşturur. Bazı restoranlar aynı yağı bir hafta veya daha uzun süre kullanırlar.

Farklı bir şekilde kızartın: Fritöz yerine tavada kızartmayı deneyin. Böylece daha ince bir yağ tabakası kullanmış olursunuz. Derin yağda kızartılmış yiyeceklerin gevrekliğini elde edersiniz ancak tamamen yağa batırılmaz veya uzun süre kızartılmaz, bu nedenle daha az yağ emer. Sotelemek daha da iyi bir seçenek olabilir. Rustveld, ”Sote yaparken az miktarda yağ kullanırsınız ve sürekli karıştırırsınız, böylece yiyecekler daha düşük bir sıcaklıkta daha çabuk pişer" diye konuştu.

Kaplamaya dikkat edi: Evde kızartma yaparken, kullandığınız un ve galeta unu miktarını en aza indirin. Örneğin, popüler bir baharatlı karışım markasının çeyrek fincanında 100 kalori ve 1.060 mg sodyum vardır. Rustveld, “Un ve galeta unu da yağı emerek kaloriyi artırır” dedi. Mısır unu veya nohut unu ile hafif bir kaplama yapabilirsiniz. 

Yağ değişimi yapın: Tekli doymamış yağ oranı yüksek yağlar (avokado, kanola ve zeytinyağı gibi) yüksek sıcaklıklara ısıtıldığında çoklu doymamış yağlardan (mısır veya soya fasulyesi) daha az zararlı bileşik oluştururlar. Ayrıca kötü kolesterolü yükseltebilen doymuş yağlardan (palmiye yağı ve hindistan cevizi yağı gibi) daha sağlıklıdırlar.

Air fryer deneyebilirsiniz: Bu cihazda sıcak hava yiyeceğin etrafında dolaşarak çok az yağla veya hiç yağ kullanmadan çıtır bir dış yüzey oluşturur. Cipsleri daha sağlıklı bir hale getirmek için, ince dilimlenmiş patatesleri biraz yağ ve bir tutam tuzla air fryer’da kızartabilirsiniz.